Výpočet kalorií a makroživin: jak na to bez tabulek a chyb

Tři kroky, které se za sebou vždycky drží

1. 1Bazální výdej – kolik energie klient spotřebuje v klidu.
2. 2Celkový výdej – bazální výdej vynásobený koeficientem pohybové aktivity.
3. 3Kalorický cíl – z celkového výdeje se podle cíle odečte nebo přičte deficit nebo surplus.

Krok dva je ten, kde se nejvíc zkresluje. Koeficient pohybové aktivity se v tabulkách uvádí jako jediné číslo, ale v praxi ho určuje zaměstnání i trénink. Klient, který sedí osm hodin v kanceláři a třikrát týdně trénuje, má jiný koeficient než klient, který stojí osm hodin na nohách a netrénuje.

Praktické řešení je mít koeficient jako východisko a po dvou týdnech ho ověřit na datech. Když se váha nehýbe, chyba je obvykle v koeficientu, ne v dodržování.

Deficit: menší, ale vytrvalý

Agresivní deficit láká na rychlý výsledek, ale u klientů, kteří se vracejí po třetí, je to cestou ke kolapsu. Orientační postup:

• Klient, který dietu teprve zkouší – výraznější deficit, ale po krátkou dobu a s jasným koncem.
• Klient, který už několik diet absolvoval – mírnější deficit a delší časový rámec.
• Aktivní klient s tréninkem – deficit volit tak, aby zbylo dost energie na výkon.

Když klient hlásí, že má hlad, je to signál k úpravě, ne slabost. Tři procenta kcal navíc často ušetří celý měsíc práce.

Bílkoviny: nejčastěji podceněná položka

V deficitu roste riziko, že tělo kromě tuku sáhne i po svalové hmotě. Bílkoviny jsou pojistka – a zároveň sytí. V praxi se držte rozmezí 1,4 až 2,0 g na kg tělesné hmotnosti; u klientů v tréninku a v deficitu je na místě horní část rozmezí.

Při vyšších hodnotách se ptajte na ledviny – u zdravého klienta obvykle nejde o problém, u klienta s ledvinovým onemocněním o problém jde a postupujte s lékařem.

Tuky: pod minimum neslézejte

Tuky se obětují jako první, protože mají nejvíc energie na gram. Jenže pod doporučeným minimem se projeví na hladu, energii i cyklu. Praktické pravidlo: tuky nastavte jako pevné minimum a teprve pak rozdělte zbytek mezi sacharidy a bílkoviny.

Sacharidy: zbytek rozpočtu, ale s rozmyslem

Sacharidy dopočítejte tak, aby seděl celkový kalorický cíl. U klientů s tréninkem se pak vyplatí je rozložit kolem tréninku a nenechat všechny v jednom jídle.

• Klient s minimem pohybu – sacharidy rozložit rovnoměrně, aby neměl výkyvy hladu.
• Klient s ranním tréninkem – větší podíl ráno a po tréninku.
• Klient, který jídelníček dodržuje jen částečně – raději méně jídel a větší porce, než sedm malých, která nezvládne.

Pitný režim se počítá taky

Doporučený příjem tekutin se odvozuje od tělesné hmotnosti a mění se s počasím i tréninkem. Do jídelníčku patří jako samostatný řádek, ne jako poznámka na konec – klienti na ni bez připomínky zapomínají.

Nejčastější chyby

• Počítat s váhou z minulé sezóny místo aktuální.
• Nechat koeficient pohybové aktivity beze změny, i když klient změnil práci.
• Nastavit makroživiny a pak je v jídelníčku nechat rozjet, protože se to hlídá ručně.
• Výpočet zkontrolovat, ale výsledek v PDF už ne.